“醫(yī)生建議白天盡量不補(bǔ)覺”登上熱搜！網(wǎng)友：晚上睡不著，白天困到爆
“晚上睡不著，白天困到爆。”
3月21日，#醫(yī)生建議白天盡量不補(bǔ)覺#登上熱搜，其中“失眠患者如果白天補(bǔ)覺或者午睡時(shí)間太長(zhǎng)，晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力就會(huì)不足，從而進(jìn)一步較重失眠”的建議，引發(fā)廣大網(wǎng)友對(duì)失眠困擾的探討。有網(wǎng)友表示自己睡覺的時(shí)候總做夢(mèng)，醒了累。有網(wǎng)友則是怕什么來什么，擔(dān)心失眠反卻加重了失眠。有不少網(wǎng)友則是懷有“報(bào)復(fù)性熬夜”的心理，雖然已經(jīng)困意十足，但就是不睡。還有網(wǎng)友則是靠吃褪黑素來防失眠。
另據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)日前公布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示，我國(guó)居民平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.75小時(shí)。我國(guó)居民整體睡眠存在時(shí)長(zhǎng)不足、質(zhì)量欠佳等問題。早醒、多夢(mèng)、睡不著，為什么會(huì)越想睡越容易睡不著？每晚睡多久才算睡夠？
我國(guó)超3億人有睡眠障礙，
女性比男性更易失眠
從白天到夜晚，人們轉(zhuǎn)換于社會(huì)、職場(chǎng)、家庭等角色身份中，被各種情緒和壓力籠罩。研究顯示，有睡眠困擾或情緒困擾的人，會(huì)更容易產(chǎn)生夜醒或早醒的煩惱，睡眠與情緒困擾程度越深，夜醒頻次越高。
此外，睡不著、睡不醒、睡不好都屬于睡眠障礙的癥狀，我國(guó)超3億人有睡眠障礙，而大約80%有睡眠障礙的人都是睡不著。
專家表示，導(dǎo)致人失眠的通常有三大因素：天生睡眠神經(jīng)不夠強(qiáng)韌；心理、生理、社會(huì)因素的影響；對(duì)失眠采取了錯(cuò)誤的應(yīng)對(duì)方式，比如睡不著就在床上硬躺著，久而久之，只要一躺在床上就變得清醒，形成了慢性失眠。
國(guó)內(nèi)外最新的臨床調(diào)查顯示，女性失眠率是男性的1.4至2倍。隨著激素水平的變化，女性失眠發(fā)生率不僅可能會(huì)升高，且失眠相關(guān)癥狀也有可能加重，專家建議及早干預(yù)和治療。
造成女性更容易睡不好的原因是多方面的，包括更年期等生理周期等，而女性長(zhǎng)期的失眠除了會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌進(jìn)一步失調(diào)，還會(huì)誘發(fā)心臟病、高血壓、糖尿病、免疫力低下、記憶下降、脫發(fā)、皮膚松弛等。
每天睡7-8小時(shí)才算睡夠？
說法沒問題，但因人而異
人的一生中，睡眠占了很大的篇幅，如果睡的時(shí)間不夠還可能威脅生命。相關(guān)研究顯示，成人每日平均睡眠時(shí)間最好保持在7-8小時(shí)。
這種說法沒問題，但這是統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的平均睡眠時(shí)間，具體到個(gè)人身上其實(shí)大有差異。
那怎么判斷自己睡沒睡夠呢？這時(shí)候可以跟著自己的感覺走：睡醒后精力、體力是否得到恢復(fù)，睡醒后頭腦是否清醒，睡醒后工作學(xué)習(xí)是否有效率。
當(dāng)上述這些都可以用“是”來回答，那就說明你睡覺的時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該是夠了，所以沒必要非逼著自己睡夠8小時(shí)。
當(dāng)然優(yōu)質(zhì)的睡眠不僅需要足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)，也需要有好的睡眠質(zhì)量，所以要想睡眠質(zhì)量好，足夠長(zhǎng)的深度睡眠必不可少。
收好這份高質(zhì)量睡眠指南
一、養(yǎng)成健康的習(xí)慣
減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量。睡前3小時(shí)，不要進(jìn)行劇烈體育鍛煉、不要過量進(jìn)食或飲水。
二、選擇合適的枕頭
喜歡仰著睡的：盡量選擇低一些的枕頭，可以選擇5厘米以下的。
喜歡側(cè)著睡的：可以選擇高一些，在10厘米以上的枕頭。
女性一般要選更低一些的枕頭，男性可以選擇稍微高一些的枕頭。
在高度相同的情況下，盡量選擇透氣性好的枕頭。
要是條件允許，還是建議去實(shí)體店試用一下再購(gòu)買。如果是網(wǎng)購(gòu)來的枕頭先別著急洗，最好試一下再做決定。
三、試試“3個(gè)不管不顧”
①不管睡眠好壞，盡量固定時(shí)間上下床。建議晚上10:30～11:30左右上床，早6:00～7:00左右下床，調(diào)整好生物鐘。
②不管是否睡夠，白天盡量不補(bǔ)覺。建議白天適量進(jìn)行快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)睡眠。
③不管能否睡著，上床后盡量放松。越怕失眠越緊張，也就更容易失眠。可通過腹式呼吸等方式放松，減少焦慮情緒。
如果長(zhǎng)期存在睡眠問題，建議咨詢睡眠醫(yī)學(xué)專家，進(jìn)行評(píng)估和診斷。祝你每晚都睡個(gè)好覺。
瀟湘晨報(bào)綜合
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